LA REPRISE DU SPORT APRÈS L'ACCOUCHEMENT
5mois
Pendant la grossesse et l'accouchement, le corps de la femme subit des changements importants qui nécessitent une rééducation/récupération.
Dans les six mois qui suivent l'accouchement, l'équilibre hormonal n'est pas encore rétabli, ce qui signifie que les articulations et les ligaments sont plus lâches et donc plus fragiles.
Des changements se sont produits qui, s'ils ne sont pas régénérés, auront des conséquences permanentes et à long terme qui affecteront la qualité de vie. Outre la détérioration de la qualité de vie, les performances sportives se dégradent également.
Dans les six mois qui suivent l'accouchement, l'équilibre hormonal n'est pas encore rétabli, ce qui signifie que les articulations et les ligaments sont plus lâches et donc plus fragiles.
Des changements se sont produits qui, s'ils ne sont pas régénérés, auront des conséquences permanentes et à long terme qui affecteront la qualité de vie. Outre la détérioration de la qualité de vie, les performances sportives se dégradent également.
Les muscles abdominaux grands droits s'éloignent (diastasis) et les muscles abdominaux s'allongent et s'affaiblissent. Les muscles du périnée sont également affaiblis et endommagés. Des douleurs peuvent apparaître au niveau du pubis, du sacrum, du dos, du poignet et du genou. La structure de la plante des pieds peut également changer, ce qui affecte l'ensemble du corps.
La reprise du sport par les femmes doit être progressive, en tenant compte des blessures et des lésions de l'accouchement et, à long terme, en remplaçant éventuellement les exercices spécifiques au sport par d'autres.
Diastasis des grands droits - l'entraînement correct des muscles abdominaux
80 % des femmes présentent un diastasis de l'abdomen - les muscles abdominaux droits sont anormalement éloignés l'un de l'autre. Dans ce cas, l'abdomen perd sa fonction de soutien, les muscles abdominaux droits sont inhibés et ne peuvent pas remplir leur fonction.
Selon le degré de séparation, la femme peut même être incapable d'effectuer un sit-up correctement.
Selon le degré de séparation, la femme peut même être incapable d'effectuer un sit-up correctement.
Les muscles abdominaux peuvent être régénérés par des exercices appropriés (par exemple la méthode RTM - Rectus Training Method), et le degré de séparation peut être réduit à moins de 2 cm - les muscles sont alors de nouveau actifs et fonctionnels. Toutefois, cette condition doit être maintenue à long terme grâce à des exercices appropriés, faute de quoi elle risque de s'aggraver.
Étapes de la rééducation et de la réadaptation sportive :
Ramener le degré d'écartement des muscles abdominaux droits en dessous de 2 cm.
Pendant les activités sportives, remplacez les crunch, les sit-up et les V-sit par des exercices de planche (planche droite, planche latérale).
Il est important de noter que si vous forcez votre athlète à faire des crunch et des sit-up, vous mettez sa santé en danger. Les complications peuvent inclure une hernie ombilicale, une hernie abdominale, des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs lombaires, des problèmes des muscles du plancher pelvien, des affaissements d'organes, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et causer des dommages à vie.
Étapes de la rééducation et de la réadaptation sportive :
Ramener le degré d'écartement des muscles abdominaux droits en dessous de 2 cm.
Pendant les activités sportives, remplacez les crunch, les sit-up et les V-sit par des exercices de planche (planche droite, planche latérale).
Il est important de noter que si vous forcez votre athlète à faire des crunch et des sit-up, vous mettez sa santé en danger. Les complications peuvent inclure une hernie ombilicale, une hernie abdominale, des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs lombaires, des problèmes des muscles du plancher pelvien, des affaissements d'organes, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et causer des dommages à vie.
Faiblesse / problèmes de périnée, des muscles du plancher pelvien
Après la grossesse, presque toutes les femmes connaissent un certain degré d'affaiblissement des muscles du périnée, voire un affaissement des organes, des hernies dans la région du plancher pelvien.
Étapes de la rééducation et de la prise en charge sportive :
L'entraînement quotidien d'une femme athlète doit inclure le renforcement des muscles du périnée et, dans les cas les plus graves, éviter les exercices impliquant de grands sauts, des fentes, des fentes sautées, des positions ma bu, des squats larges. Ceci est particulièrement important au cours des six premiers mois suivant la naissance et/ou jusqu'à la fin de l'allaitement.
L'entraînement quotidien d'une femme athlète doit inclure le renforcement des muscles du périnée et, dans les cas les plus graves, éviter les exercices impliquant de grands sauts, des fentes, des fentes sautées, des positions ma bu, des squats larges. Ceci est particulièrement important au cours des six premiers mois suivant la naissance et/ou jusqu'à la fin de l'allaitement.
Douleur au niveau du pubis
Pendant la grossesse et au cours des 6 à 12 mois qui suivent l'accouchement, en raison des influences hormonales et des changements survenus pendant la grossesse, une pression accrue sur la zone cartilagineuse de la symphyse pubienne (l'articulation entre les deux moitiés du bassin) peut provoquer une douleur aiguë et sévère et, dans les cas les plus graves, une luxation.
Lors de l'entraînement d'une femme sportive ayant accouché , il est important d'éviter toute charge sur l'os pubien pendant les six mois qui suivent l'accouchement ou jusqu'à ce que la douleur se fasse sentir, même si elle n'est que légère.
Étapes de la rééducation et de l'initiation au sport :
Voir: Pour la faiblesse du périnée.
Éviter les positions plus larges que la largeur des épaules, y compris les squats, les charges unilatérales, les fentes sur une jambe.
Voir: Pour la faiblesse du périnée.
Éviter les positions plus larges que la largeur des épaules, y compris les squats, les charges unilatérales, les fentes sur une jambe.
Hypersensibilité du poignet
Etapes de la rééducation et de la prise en charge sportive :
Dans ce cas, il faut éviter de mettre le poignet en charge pendant les six premiers mois et l'introduire progressivement après six mois. En cas de tension ou d'effort, le syndrome du tunnel carpien se développe facilement, ce qui nécessite une intervention chirurgicale.
Évitez les efforts en appui palmaire.
Protection des seins
Pour les seins qui ont grandi pendant l'allaitement et qui ont ensuite subi une déformation esthétiquement moins favorable, il est recommandé de porter un soutien-gorge de sport avec un soutien supplémentaire (hight support).
Ce sont donc les problèmes principaux et les plus courants auxquels chacun, entraîneur, athlète, compétiteur, doit prêter attention, afin que nos athlètes et compétiteurs puissent pratiquer leur sport choisi à long terme, dans la joie et la santé, et remporter des succès dans les situations de compétition.
Pour les seins qui ont grandi pendant l'allaitement et qui ont ensuite subi une déformation esthétiquement moins favorable, il est recommandé de porter un soutien-gorge de sport avec un soutien supplémentaire (hight support).
Ce sont donc les problèmes principaux et les plus courants auxquels chacun, entraîneur, athlète, compétiteur, doit prêter attention, afin que nos athlètes et compétiteurs puissent pratiquer leur sport choisi à long terme, dans la joie et la santé, et remporter des succès dans les situations de compétition.
Il est particulièrement important qu'une femme qui a ou avait une distance de plus de 2 cm entre ses muscles abdominaux ne fasse pas de crunch ni de sit-up ou de V-sit- même après la régénération.
Les exercices de planche avec les jambes étendues sont des exercices de renforcement difficile et sérieux des muscles core qui, lorsqu'ils sont maintenus correctement pendant 1 à 2 ou 3 minutes, constituent un exercice de renforcement de valeur intégral ou, dans le cas d'une évaluation de niveau, un exercice de valeur totale, au même titre que des sit-up effectués pendant la même durée.
Il est important de noter que le diastasis des grands droits se produit dans une moindre mesure chez les enfants, chez les hommes et chez les femmes qui n'ont pas accouché - il est donc conseillé d'inclure un examen des muscles abdominaux dans l'évaluation et l'enregistrement des données de santé.
Recommandations sportives spécifiques pour les six premiers mois après l'accouchement et jusqu'à la fin de la convalescence :
Aérobic, cours de remise en forme
Aérobic, cours de remise en forme
A éviter pendant la régénération :
- step aérobic
- crunch, sit-up, V-sit, redressements assis
- les squats avec une extension supérieure à la largeur des hanches
- les sauts avec de fortes secousses
- quadrepédie avec bras tendu (renforcement des fessiers)
- utilisation de poids plus lourds
A éviter à long terme :
- crunch, sit-up, V-sit, redressements assis
Exercices de remplacement :
- exercices de planche - initialement effectués à genoux
- squats serrés
- seul des pas
- quadrepédie avec soutien de l'avant-bras
La course
A éviter pendant les six premiers mois ou jusqu'à la fin de la convalescence.
Exercices de remplacement :
- marche rapide (de préférence sur terrain naturel)
Arts martiaux
A éviter pendant la régénération :
- crunch, sit-up, V-sit, redressements assis
- posture ma bu pendant longtemps
- les sauts, les sauts avec de fortes secousses
- les pompes enappui paumes, jambes tendues
- les exercices de musculation consistant à soulever un partenaire
- coups de poing et de pied à l'abdomen et à la poitrine (y compris avec un bouclier).
A éviter à long terme :
- crunch, sit-up, V-sit, redressements assis
Exercices de remplacement :
- exercices de planche - sur une longue distance, pas seulement pendant la récupération
- pompes en position de poing, d'abord à genoux
- exercices de son propre poid
Yoga
A éviter pendant la régénération :
- posture du bateau
- écartement plus large que la largeur des épaules pendant de longues périodes - jusqu'à la fin de la récupération
- planche avec bras tendu, planche latérale avec bras tendu - jusqu'à la fin de la convalescence
A éviter à long terme :
- posture du bateau
Exercices de remplacement :
- exercices de planche en appui sur les avant-bras, à genoux
Renáta Szalai Spécialiste du fitness pré et postnatal
Dr. Tímea Kerekes Obstétricienne-gynécologue
Dr. Tímea Kerekes Obstétricienne-gynécologue